L’ultima guida per impostare e ripetere la formazione di forza

Inizia con le basi

Quando si tratta di ripetizioni, diversi numeri possono aiutare a raggiungere diversi obiettivi. Mentre possono variare un po ‘, la gamma generale per ciascuno è come segue

Conosci il tuo stile di allenamento

–For fitness generale, fare uno a due set da 8 a 15 reps a 65-80 per cento del tuo massimo sforzo.

Il tuo stile: dal libro

– Per la resistenza muscolare, fare due o tre set di 12 reps o più a 60-70 per cento del massimo.

Il tuo stile: Plug-and-Play

– Per ottenere la massa muscolare (ipertrofia), fare da tre a sei set da sei a 12 ripetizioni da 70 a 80 per cento del massimo.

–Per la forza muscolare, fare da due a sei set di meno di sei reps a 80-90 per cento del tuo max.

–Per generare la potenza massima, è possibile tre-cinque set di uno o due o tre o cinque ripetizioni superiore al 90 percento del max.

Mentre le linee guida di cui sopra sono utili, non hanno una variabile importante: tu. Ogni persona che entra in palestra trova che certe cose funzionano per loro, e altre cose non lo fanno. La tua mentalità e le prospettive svolgono un ruolo enorme in come ti alleni.

Per sviluppare un piano che avrà successo per te, devi determinare quale tipo di pensatore sei quando si tratta di lavorare. Continua a leggere per determinare il tuo stile di allenamento e come farlo funzionare meglio per te.

QUESTO È SE: Esegui prima e fai domande più tardi. Se qualcuno ti porti un piano di sollevamento con un articolo di 1.500 parole che spiega la teoria che sta dietro, salti quelle parole fastidiose e vai direttamente agli allenamenti. Seguire il piano esattamente come è scritto, eseguendo esattamente quanti esercizi, set e ripetizioni come prescrive.

OGGI EVOLVERE LA TUA PENSIONE: impara a leggere i segnali del tuo corpo e va bene a quello che ti dicono. Lo stress, la mancanza di sonno, la cattiva alimentazione – qualsiasi cosa di queste cose possa influenzare i tuoi allenamenti.

O forse stai solo avendo un giorno di riposo. Qualunque sia la ragione, sappi che va bene. Non è sempre necessario colpire 10 ripetizioni (o qualunque sia il tuo numero di destinazione) su ogni set.

Anche se siete inclini a seguire esattamente le istruzioni, riconosciate che una gamma di rep è solo quella: un intervallo. Non pensare che dovrai sempre colpire il limite superiore. Il tuo obiettivo è spingere oltre la vostra zona di comfort. Se esegui 10 reps e hai più energia, completi un altro rappresentante o due, quindi aumenta la difficoltà sul set successivo.

Infatti, se stai sempre colpendo 10 ripetizioni quando la tua gamma è di sei a dieci, provate a utilizzare un peso più pesante o una variante più impegnativa dell’esercizio. Se hai una giornata davvero fantastica e finisci tutti i tuoi set e ripetitori con energia per risparmiare, vai avanti e prendi un set bonus.

QUESTO È SE: Ti piace provare nuove cose, ma non devi troppo lontano dal percorso. Lei sovrapponga gli articoli e ne comprende il concetto di essi, ma per la maggior parte ancora si esegue con il modello.

Occasionalmente sostituirete gli esercizi che l’autore sceglie con movimenti simili che ti piacciono meglio (vale a dire con i sopravvissuti sumo invece dei rimorchi rumeni) ma mantenete ugualmente il punto cruciale dell’allenamento.

Il tuo stile: su misura

Cosa ne pensi?

OGGI EVOLVERE LA TUA PENSIONE: Passo fuori dalla vostra zona di comfort e provare qualcosa di nuovo. Se hai lavorato nella zona di forza fin dall’inizio del tempo, è il momento di provare un approccio ipertrofico. Se hai fatto solo ripetizioni elevate, tagliate a metà e aumentate il peso.

Anche se il tuo obiettivo non è costruire muscoli o ottenere forza, è necessario vedere come il tuo corpo risponde a questi cambiamenti. Potrebbero aiutarti a raggiungere gli obiettivi che hai cercato. Probabilmente sarà dolorante dopo la prima settimana, ma date un nuovo approccio. Potresti essere stupito dei risultati che vedete.

QUESTO È SE SE: Hai letto tanti articoli – e li leggete con molta attenzione – probabilmente sai più del personale di formatori personali in palestra. Non vuoi solo un piano di allenamento, vuoi capire la logica dietro di essa. Puoi anche verificare i materiali di riferimento per comprendere appieno come l’autore ha sviluppato la propria teoria.

Invece di utilizzare modelli di allenamento, assorbire i concetti e applicarli alla propria formazione. A volte questo significa che cambiate le cose con un allenamento esistente, altre volte crei un allenamento completamente originale basato su nuove idee.

OGGI EVOLVERE LA TUA PENSIONE: Sollevare dalla sensazione. Non ti preoccupare del numero. Invece, ricercare nuove teorie come un modo per verificare se stessi e vedere ciò che rispondi al meglio.

Per la maggior parte, questa è una questione di definire obiettivi concreti e realistici (costruire muscoli, aumentare la forza, ridurre i grassi) e vedere quali strategie funzionano bene per il tuo corpo. Ma più importante, concentrarsi sull’aspetto mentale della tua formazione. Quando maturi e migliora la tua forma fisica, diventa più difficile fare cambiamenti drammatici.

Pensateci: perdere i primi 20 libbre si sente come una brezza rispetto alla fusione degli ultimi cinque. Quindi il tuo obiettivo è trovare una gamma di rep che mantenga un livello più elevato di mente mentale. Per alcune persone che sono tre ripetizioni, per gli altri è 15.

Migliorare il tuo approccio psicologico in palestra e avere il 100 per cento della tua energia mentale dedicata al tuo programma garantirà un allenamento più intenso ed efficace. A questo livello, questo è in ultima analisi ciò che ti avvicinerà al tuo obiettivo.

Forza il treno? Qual è il tuo obiettivo per il tuo programma attuale? Per costruire il muscolo? Ottenere la forza? Oppure per migliorare la tua salute generale? Hai trovato che si identifica con uno di questi stili di allenamento? Sei dal libro o più su misura? Hai trovato questo consiglio utile? Condividi i tuoi pensieri, storie e domande nella sezione commenti qui sotto!