La scienza di costruire il muscolo

La roba buona

Piuttosto che andare nelle cellule satellitari e nei percorsi miogenici, concentriamo le informazioni che si applicano direttamente alla tua formazione. In particolare, esaminiamo i tre fattori primari responsabili dell’avvio della crescita muscolare, nota anche come ipertrofia, in risposta all’esercizio

Tensione muscolare

1. Tensione muscolare

Danni muscolari

2. Danni muscolari

Stress metabolico

3. Stress metabolico

Massimizzare i tre fattori

Sia che tu stia provando a ottenere bracci supereroi o glutei più grandi, il tuo successo dipenderà da come gestisci queste tre variabili.

La tensione muscolare, nota anche come tensione meccanica, ha un effetto profondo sul guadagno muscolare. Può essere suddivisa in due tipi: passivi e attivi.

Un buon esempio di tensione passiva è quando si giace sulla schiena e lascia che qualcuno allunghi il tirante. Mentre la persona solleva la gamba, si sente la tensione quando il muscolo si allunga e raggiunge la sua fascia di fine. Questa è la tensione passiva perché non lo stai creando attivamente. La tensione viene creata dall’allungamento del tuo muscolo.

La tensione attiva, d’altra parte, è quando fisicamente contratti un muscolo. Ad esempio, flettere il bicipite più forte possibile. Quello che senti è tensione attiva. È isometrico perché il muscolo non cambia lunghezza.

Per indurre il guadagno muscolare, è necessario esporre i muscoli a entrambi i tipi simultaneamente, un concetto noto come tensione dinamica. Tensione dinamica si verifica quando si crea tensione attiva durante lo spostamento. Ad esempio, flettere il bicipite più duro possibile. Ora estendi e fletta il gomito come se stai facendo un bicipite ricciolo.

Questa è la tensione dinamica perché hai creato attivamente la tensione e ha preso il muscolo in tutta una serie di moto. Contrarre i muscoli attraverso una vasta gamma di movimenti, tuttavia, non basta, perché la tensione dipende dal carico. Pensateci in questo modo: puoi generare tantissima tensione contro un carico più leggero, quindi più peso consente una maggiore tensione.

Le contrazioni isometriche possono essere usate per costruire il muscolo, ma la tensione dinamica è superiore per i guadagni ipertrofici.

Per un muscolo da sottoporsi a ipertrofia, deve verificarsi un certo grado di danno. Devi rovinarla in modo che il tuo corpo possa ripristinarlo.

Ci sono due modi per realizzare questo

1. Fare qualcosa di nuovo o sconosciuto.

2. Hammer la porzione eccentrica di un ascensore. Ad esempio: abbassando la barra nella panca premere o squat; sta allungando un muscolo mentre è attivata.

In definitiva, entrambi causeranno danni muscolari e accendono il processo di rimodellamento. Non andare troppo lontano però, perché troppo danno è male. Ad esempio, se non potete scendere le scale per una settimana perché hai schiacciato le gambe il lunedì probabilmente hai fatto troppo. In linea generale, l’affezione per 48-72 ore è accettabile.

Appendere con me per un secondo perché questo sta andando ottenere un po ‘di scienza-y.

Sapete che la pompa o la sensazione di bruciatura che si ottiene quando si lavora un particolare muscolo davvero difficile? Questo è lo stress metabolico, ed è causato principalmente attraverso la glicolisi anaerobica, il che rende il corpo trasforma il glucosio in metaboliti come il lattato. Quattro fattori contribuiscono davvero all’insorgenza dello stress metabolico

1. Se contratti un muscolo abbastanza duro, “pizzichi” le vene e vietate il flusso di sangue in o fuori. Pensate a come bloccare un tubo chiuso su due estremità. Questo è conosciuto come occlusione delle vene, che collega il sangue e non gli permette di scappare.

2. La mancanza di fornitura di ossigeno ai muscoli di lavoro, nota come ipossia, si verifica a causa della mancanza di flusso sanguigno al muscolo lavorante.

3. Segue un accumulo di metaboliti del sistema energetico anaerobico glicolico e la risposta ormonale.

Pensieri di chiusura

4. Le cellule si gonfiano – questa è la sensazione della pompa – dal sangue di pooling.

Come ottimizzare per tensioni, danni e stress metabolici

Bastone alla gamma da 6 a 12 rep. Questo assicura che stai sollevando qualcosa di abbastanza pesante per generare adeguate quantità di tensione e abbastanza a lungo per generare uno stress metabolico.

Fa set multipli per mantenere alto il volume. Considerate il tempo del tuo corpo sotto tensione. Fare un set non servirà come stimolo sufficiente perché il tempo sotto tensione non è abbastanza lungo. I set multipli massimizzano la tensione, i danni e lo stress metabolico.

Tenere il tempo di riposo nella gamma di 60-90 secondi. Questo permette ai muscoli di avere abbastanza tempo per generare tensione nel set successivo, ma non fornisce troppo recupero, per cui lo stress metabolico è ancora sviluppato.

Vari movimenti. Cambiare gli angoli ei piani dei movimenti per colpire aspetti diversi di ogni muscolo. Ad esempio, alternare tra il banco di declino, la panca piatta e la panca inclinata per individuare diverse aree dei tuoi pettorali.

Esegui esercizi con una gamma completa di movimenti. Questo ti permette di attivare più muscoli e creare più tensione, stress metabolico e danni muscolari.

Lavoro vicino al fallimento. Scegli un peso che lascia due ripetizioni nel serbatoio quando hai finito. Può occasionalmente lavorare al fallimento, ma per la maggior parte del tempo vorresti lasciare alcuni nel serbatoio. Ad esempio, su un gruppo di 10 si desidera scegliere un peso che si può fare solo 12 volte. Ciò assicura che stai utilizzando un carico abbastanza grande.

Per il tempo, la porzione concentrica dell’abbassamento muscolare del sollevamento – noto anche come pressatura nella panca e in piedi sullo squat – deve essere eseguita con velocità veloci a moderata – circa 1 a 3 secondi – mentre la porzione eccentrica Dell’ascensore deve essere eseguito con un tempo moderato a lento – circa 2 a 4 secondi.

Sollevare qualcosa di pesante, eseguendo da 1 a 5 ripetizioni, almeno una volta alla settimana. Massimizza il rilascio di ormoni come il testosterone, l’ormone della crescita umana e il fattore di crescita dell’insulina.

Puoi fare tutto bene in palestra, ma se non gestisci la tua attività in cucina, non importa. Sincronizzare la vostra dieta con il tuo programma e con i tuoi obiettivi. Questo non è uno scenario dove si può avere uno senza l’altro.

Readeres – Stai lavorando per costruire muscoli? Lei incorpora una qualsiasi delle tecniche menzionate nell’articolo? Cosa ha funzionato meglio per te? Lasciate un commento qui sotto e fatecelo sapere!