I benefici per la salute di una dieta vegana

Colazione: latte di mandorle e frullati

Il latte è praticamente sinonimo di prima colazione e per una buona ragione: il pugno nutrizionale di proteine ​​e calcio è un ottimo modo per iniziare la mattina. Per abbinare l’assunzione di sostanze nutritive del latte, provare a mescolare una frullata con spinaci ricchi di calcio, tofu e latte di mandorle.

Colazione: Tofu Breakfast Burritos

“Quando tagliate la latteria, vuoi mangiare più verdure a foglia verde scuro per compensare la perdita di calcio”, afferma Trish O’Keefe, RD, e autore di Dishbytrish.com.

Pranzo: insalata di ceci e riso

Per una crema di prima colazione cremosa e senza latte, mescolare 1 tazza di tofu di seta, 1/2 banana congelata, 1 tazza di mango a cubetti, uno spruzzo di succo d’arancia o di ananas, una pioggerella di miele, uno spennato e un latte di mandorle Per fondersi in una consistenza liscia.

Pranzo: carota e zuppa di fagioli bianchi

Le uova sono un altro classico pasto del mattino. Sono cariche di proteine ​​sufficienti, che ti tengono piene fino a mezzogiorno, e prendono il sapore di quasi tutto ciò che sono mescolati. Fortunatamente, così fa tofu, un’altra grande fonte di proteine ​​vegane, dice Geurin.

Per una semplice vegan colazione vegrito, riscaldare una pioggerellina di olio d’oliva in una grande padella a fuoco medio. Aggiungere una manciata di verdure tritate (gli avanzi dalla cena di ieri sera sono una buona opzione) e sorseggiare fino ad ammorbidire. Girare in circa 1/4 sterline tofu chiaro che è stato patted asciutto. Spruzzare la miscela con sale, pepe, polvere d’aglio, cumino di terra e paprika affumicata. Mescolare le verdure e il tofu fino a quando gli ingredienti si uniscono. Scoop l’alimento fuori e avvolgerlo in una calda tortiglia di grano intero.

Un errore di idee sulle diete vegane è che per colpire i livelli corretti di proteine, richiedono sostituti misteriosi di carne. “Quasi tutte le verdure, legumi, cereali, noci e semi contengono proteine”, dice O’Keefe. Abbattere abbastanza questi alimenti insieme e incontrerai la tua quota.

Un buon modo per farlo è quello di fare un cece di ispezione marocchina e insalata di riso. Combinare 1 tazza di riso marrone cotto, 1 cancella e sciacquare ceci, 1 piccolo peperone rosso tagliato a dadini, 1 cucchiaio di uva passa o ribes, una spruzzata di mandorle in scaglie e 2 cipolle verdi. Per la condimento, sbattere il succo di limone e l’olio extra vergine di oliva, gustare, frullare in 1/4 cucchiaino di cucchiaio, coriandolo, cannella e pepe nero. Aggiungere il sale a piacere e refrigerare durante la notte per permettere la fusione dei sapori.

Combinando il riso e il ceci fa una proteina completa, mentre il peperone, i ribes e le mandorle aggiungono fibre, vitamine e minerali.

Un’altra idea facile del pranzo è carota ginger e zuppa di fagioli bianchi. Crema e riempimento, ma a basso contenuto di calorie, questa zuppa è ricca di fibre e le carote offrono una dose elevata della vitamina A antiossidante. “Una dieta ad alta fibra è legata ad un rischio ridotto di malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro e antiossidanti contro il cancro -considerare i radicali liberi “, dice Geurin.

Combinare 1 carota tritata, 1 piccola cipolla tritata e 1 cucchiaio di radice di zenzero tritato in circa 3 tazze di verdure. Bollite finché le carote non siano tenere, aggiungete una lattina di fagioli bianchi scavati e scolati. Condite con sale e pepe a piacere. Pulire attentamente in un frullatore, servire caldo drizzled con olio extra vergine di oliva. Accoppi con le patatine di pita vegan per un po ‘di crunch extra.

Troppo spesso, le cene ruotano intorno a una proteina abbinata a qualche piatto di verdure. Ma spostando le verdure al centro, puoi rendere il pasto ancora più sano. Ad esempio, molte persone cucinano carne bovina per la cena – e mentre la carne è davvero una buona fonte di ferro, i funghi e le verdure a foglia verde scuro sono ancora migliori fonti di questo minerale su base calorica, dice O’Keefe. Combinando i due con le tagliatelle di stufato a grano saraceno ad alto contenuto di fibre (che possono ridurre il rischio di sviluppare colesterolo e pressione sanguigna), avrai una cena nitida e nutriente in pochissimo tempo.

Riscaldare l’olio di oliva in una padella sopra un alto caldo, aggiungere il shiitake tritato, i funghi di Portobello e / o crimini alla panna, gettandoli per combinare; Girare il caldo a mezza altezza e aggiungere 1 mazzetto di tacchino di lacinato tostato (chiamato anche cavolo toscano) e condire con sale. Cuocere fino a quando non si svuota. Nel frattempo, tagliatele le stoviglie in acqua bollente per ogni direzione. Tirare la stanca drenata in padella e condire con salsa di soia, olio di sesamo tostato e semi di sesamo tostati.

“Un’altra sorgente di grande e completa proteina è quinoa” spiega Geurin. Per cena, provate a fare risotto primavera a grani interi, che combina quinoa ad alto contenuto proteico e orzo ad alta fibra, che può aiutare a ridurre il colesterolo LDL e controllare lo zucchero nel sangue. L’aggiunta di una varietà di verdure al pasto confezionerà ancora più fibre, vitamine e minerali al pasto.

Toast 1/2 tazza di quinoa e orzo perlato in una pioggerellina di olio d’oliva in una grande vaschetta di sauté profonda sul fuoco medio fino a dorato. Nel frattempo, scaldate 4 1/2 tazze di brodo vegetale in una piccola casseruola sopra il fuoco medio-alto fino a sbocciare. Mescola nel brodo vegetale, 1/2 tazza alla volta, mescolando fino a che i grani assorbono il brodo prima di aggiungere il successivo sbozzato. Quando i grani sono teneri, aggiungere 2 manciate di spinaci tritati, 1 bicchiere di piselli congelati, 1/4 di tazza di basilico tritato, 1/2 pomodori dimezzati di ciliegia e sale e pepe a piacere. Mescolare fino a quando la verdure si svuota e tutto è caldo.

Cena: tagliatelle di soba con funghi e veggies

Cena: Risotto Primavera