Alternative vegetariane all’olio di pesce

Panoramica

Gli oli e gli integratori di pesce contengono acidi grassi omega-3 che il tuo corpo non può fare. La Mayo Clinic afferma che i due principali acidi grassi nell’acido di pesce-acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosahecsenico (DHA) migliorano la funzione cardiovascolare, riducono i trigliceridi e riducono il rischio di colpi. Per ottenere un’adeguata alimentazione alimentare di DHA e EPA da fonti non animali, i vegetariani devono consumare gli acidi grassi omega-3 da piante ricche di acido alfa-linolenico (ALA). Il tuo corpo poi converte l’ALA in DHA e EPA.

oli

L’olio di semi di lino fornisce il più alto contenuto di acido alfa-linolenico da una sorgente vegetale. Il Linus Pauling Institute afferma che contiene 7,3 grammi di ALA per 1 cucchiaio di servire. È possibile acquistare olio di semi di lino da negozi di alimenti naturali e generi alimentari più grandi. Perché è estremamente deperibile, tenerlo refrigerato. L’Università del Michigan avverte che il riscaldamento dell’olio di lino provoca ossidazione. Il suo gusto e l’aroma nutrito lo rendono un buon rimpiazzo per l’olio d’oliva in condimenti di insalata o burro su pane fresco. L’olio di noce a 1,4 grammi e l’olio di canola a 1,3 grammi offrono abbastanza ALA per 1 cucchiaio da tavola per soddisfare 1,1 grammi Apporto adeguato per le femmine adulte, citate dall’Università del Michigan. Entrambi gli oli sono meno del consumo giornaliero adeguato di 1,6 grammi per i maschi adulti. Una porzione di olio di soia, a 0,9 grammi, ha la quantità di olio più alta di ALA. L’olio di senape segue con 0,8 grammi.

Noccioline

Le noci contengono meno ALA rispetto agli olii, ma forniscono opzioni dietetiche per i vegetariani per aumentare l’assunzione di omega-3. La Tufts University classifica le noci inglese come la migliore fonte di noce di ALA, con un contenuto di 2,6 grammi per 1 once. servendo. Le noci nere contengono 0,6 grammi per servazione, secondo il Linus Pauling Institute. La Tufts University afferma che i pecans hanno solo 0,3 grammi per servire.

semi

I semi di lino di terreno portano l’elenco delle fonti di sementi per il contenuto di omega-3, all’1,6 grammi per 1 cucchiaio da tavola. Altre fonti – papavero, zucca e semi di sesamo – hanno tracce di acido grasso omega-3: 0,1 grammi per porzione.

Soia

Il tofu e il latte di soia fortificato forniscono ulteriori fonti alternative di acidi grassi omega-3 per i vegetariani. La Purdue University afferma che un 8 grammi di latte di soia contiene 0,37 grammi di ALA. La tabella di Linus Pauling Institute delle fonti di piante omega-3 mostra che una mezza tazza di tofu ha 0,7 grammi.